poszperałem jeszcze w necie i udało mi się coś sklecić z kilku gotowych planów i z pomocą atlasu proszę, o opinie i ewentualne poprawki. pon wtorek T środa czwartek T piątek sobota T niedziela 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 15 2.SYZYFKI 14 3.PRZYSIADY WYKROCZNE 12 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej ławce 12 5.Unoszenie [...]
PePoNeNt, mam sorki, że się wkręcam, ale mam małe pytańko a nie chcę osobnego tematu zakładać. Wczoraj zrobiłem pierwszy trening HIT tym systemem: Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń Podciąganie [...]
Dzięki,ale jest problem w tym,że posiadam hantle 2kg to nie jest raczej wystarczający cieżar.Więc czym zastąpić cwiczenia z hantlami i czym zastapić ćwiczenia na drażku ? A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 (CZYM ZASTAPIC ?) Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 (CZYM ZASTAPIC ?) Klatka - Wyciskanie sztangi 3s 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Barki: - Pushpress (wyciskanie sztangi z klaty z pomocą nóg) 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s B: Klatka piersiowa: - pompki na poręczach wersja na klate (lokcie szeroko, broda do klaty, nogi w przód) 4s Nogi/Plecy - Martwy ciag na prostych nogach 5s -Wiosło hantlą 3s - Uginanie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam odświeżam temat. Ćwiczyłem chwilę planem FBW jednak nie jest to typ treningu dla mnie, źle się czuję w nim ogólnie. Wolę starego poczciwego splita. Rozpisałem plan i prosiłbym o ocenę. Dodam, że priorytetem są plecy : szerokość i grubość oraz mięśnie klatki piersiowej Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s, 12,10,8,6 2. wyciskanie [...]
pompki zwykłe, skłony (jeżeli nie sprawiają Ci bólu), podciąganie na drążku, wymachy rąk, przysiady bez obciążenia, krążenia nadgarstków, to wszystko czego Ci trzeba. Wielkiej filozofii w tym nie ma :)
Na siłowni to rekreacyjnie , czasami na wf . Ja stosowałem cały czas trening bez sprzętu typu podciąganie , przysiady na jednej nodze , pompki na jednej ręce itp. Napisałem wyżej ,że chciałbym ćwiczyć Splitem bez sprzętu , a do siłowni nie mam jak . I do tych ćwiczeń , dokładałbym obciążenie w plecaku , aby wychodziły powtórzenia w zakresie 8-12 .
Dieta moja najlepsza strona nie jest, ale wedlug mnie jest w porzadku, procz tego, ze nie Masz zdrowych tluszczy. Jakas oliwa z oliwek lub tanszy olej rzepakowy, moze jeszcze jakies rodzynki lub orzechy. A co do treningu... Jak na pierwszy trening przeladowany, w zupelnosci wystarcza: Przysiady 4x Podciaganie 4x Pompki na 3 krzeslach 4x Unoszenie [...]
Lepiej będzie jak będziesz ćwiczył całe ciało a nie tylko pompki czy przysiady. Skoro masz hantle możesz wykonywać ACT dla początkujących (jest w podwieszonych). Jak nie masz drążka to na plecy rób wiosłowanie w opadzie. No i oczywiście popracuj nad dietą. Zmieniony przez - bartooo w dniu 2009-07-14 08:54:38
[...] ciemnie pieczywo. Cwiczenia na nogi przysiady z hantlami i wykroki, na brzuch a6w, na rece uginanie rąk z hantlami, na barki/plecy unoszenie do góry hantli, no oczywiscie pompki: zwykle, z nogami na łożku, i z rękami na łózku ( szwedzkie chyba), oraz podciaganie sie na drązku ( drążek przed i za sobą 2 cwiczenia). Ja chcialbym nabrac wiecej [...]
na boks chodze od poniedzialku do czwartku, trening od 6 do 8. Treningi nie az tak ciezkie ale na poczatku zdychalem heh. od stycznia mam zamiarach odejsc z boksu i uczeszczac na MMA w Srode i Czwartek od 7-9 :) Czy taki FBW wystarczy? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przysiady, wyciskania nad głowę itp. Sam kiedyś latałem na około domu i miałem porobione stacje typu wskoczenie na murek x razy, unoszenia piłki lekarskiej, rzut piłką, pompki, wyskoki, przeskoki przez ławkę. Wszystko na czas, powtórzone kilka razy. A jak widzisz za każdym razem na stoperze mniejsze liczby, to japa uśmiechnięta, motywacja do [...]